• Sinu treener
• Testi ennast
• Sinu spordiala
• Seeniorsport
• Laste- ja noortesport
• Kontaktid
• Päevik

Kuidas seada eesmärki, valida treeningukoormust ja koostada endale ise tasakaalustatud treeningukava?

Kuidas seada eesmärki, valida treeningukoormust ja koostada endale ise tasakaalustatud treeningukava?

Hea kehaline ja vaimne enesetunne ning töövõime aitavad igapäevaelus paremini toime tulla. Mida tervemana, elujõulisemana ja psühholoogiliselt enesekindlamana end tunnete, seda väärtuslikumalt mööduvad päevad ja see loob eelduse ka elukvaliteedi parandamiseks. Korrapärane liikumine ja jõukohaste kehaliste harjutuste sooritamine aitavad tervist ja töövõimet oluliselt tugevdada.

Eesmärk olgu jõukohane

Kui olete otsustanud muuta oma elustiili kehaliselt aktiivsemaks ja end nii-öelda käsile võtta, püstitage kõigepealt eesmärk, mida tahate teatud aja vältel saavutada. See võimaldab nii liikumisharrastajal kui ka sportlasel oma treeninguid sihipärasemalt ja tulemuslikumalt kavandada. Näiteid eesmärgi püstitamisest: olla kehaliselt heas vormis; püsida tervena, nooruslikuna ja elujõulisena; vähendada kehakaalu; tugevdada südame-veresoonkonda ja/või lihaseid; parandada oma lemmikala tulemusi; osaleda rahvaspordivõistlustel. Eesmärk peaks olema oma kehalistele eeldustele, arenguvõimalustele ja sotsiaalsetele oludele vastav. Kui püüate saavutada üleliia tugevat pingutamist nõudvat tulemust, mis pole jõukohane, tekib rahulolematus, väheneb enesekindlus ja soov jätkata harjutamist. Halvemal juhul võib kujuneda ületreening ja tekkida vigastused. Inimene, kes tahab end kehaliselt ja vaimselt hästi tunda ning parajas kehakaalus püsida, vajab mõõdukamat koormust kui tugevat pingutust janunev harrastussportlane, kelle eesmärk on võistelda maratonijooksus.

Treenige südant

Eesmärgist lähtuvalt tuleb valida treenimise vahendid ja koormus, mis on teie kehalisele seisundile jõukohane ja mis järk-järgult parandab või tugevdab töövõimet. Kui olete teinud spordimeditsiinikeskuses või perearsti juures terviseuuringu ja koormustesti, on teil oma kehalistest võimetest parem ülevaade. Spordiarstilt on võimalik saada ka esmased juhised sobiva ja jõukohase treeningukoormuse valimiseks. Veloergomeetril või jooksulindil tehtud koormustestil selgub aeroobne töövõime: organismi hapniku transpordi ja omastamise võime, mida hindab maksimaalse hapniku tarbimise (MHT) näit (selle mõõtühik on milliliitrit minutis ühe kehakilogrammi kohta: ml/min/kg)). Nii keha kui ka vaim vajavad heas vormis püsimiseks järjepidevat koormust. Aeroobse töövõime, südame-veresoonkonna ja suurte lihasrühmade arendamisel ning tugevdamisel pakub parimaid võimalusi vastupidavustreening – jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine, kepi- ja kiirkõnd, matkamine, ujumine, sõudmine, aerutamine. Mida tugevam on süda, seda hõlpsam on harrastada ka pallimänge või muid tehniliselt nõudlikke spordialasid – te suudate kauem jõukohasel tasemel pingutada. Vastupidavustreeningu kavandamisel valige vastavalt oma kehakaalule, treenitusele ja emotsionaalsele eelistusele sobiv ala. Jooksmine annab organismile kõige kiirema ja suurema mõju ning põletab rohkesti kilokaloreid, ent kui kannate kaasas liigseid kehakilosid, saavad liigesed põrutusel ülemäärase koormuse ja suureneb vigastuseoht. Kehakaalu vähendada soovijale on kevadest sügiseni paslikum harrastada jalgrattasõitu ning talvel suusatada. Ujumine aitab nii töövõimet parandada kui ka koormusest taastuda, ent see pole kogu aasta alati kättesaadav.

Muuta elustiili

Tegelikult peab istuva eluviisi kütkest vabaneda ihkav inimene muutma kogu elustiili – loobuma autost või bussist, kui saab jalutada; astuma trepist kontrorisse või kodutuppa, mitte sõitma liftiga; tegelema koduste toimetustega ja jalutama vabal ajal õues, mitte istuma tundide viisi teleri või arvuti ees. Uuringutes on selgunud, et kehalise vormi parandamiseks jääb väheks, kui treenida küll mõned korrad nädalas, ent te ei muuda oma elustiili ning veedate enamiku oma ajast kontorilaua taga, autos ja diivanil istudes. Kuni pooletunnine kõnd peaks olema igapäevane lahutamatu tegevus. Kui töökoht on kaugel, käige sellest vahemaast kas või mingi osa. Jätke auto töökohast kaugemale ja varuge mõnele kohtumisele minekuks aega, et saaksite sihtpunkti minna kiirkõnnil. Ärge unustage: teie keha on loodud liikumiseks ja pingutamiseks. Jooksutreeningutega alustajale pakub häid juhiseid Inglismaa treener Frank Horwill, kelle kuulsaim õpilane oli 800 m jooksu olümpiavõitja ja 1500 m jooksu eksmaailmarekordimees Steve Ovett. Alustuseks tuleks joosta üle päeva. Ostke jooksujalatsid, mis sobivad teie jalatüübiga. Märkige alguses päevikusse mitte joostud kilomeetreid, vaid distantsi läbimiseks kulunud aega. Alustage 15-minutilise sörgiga kodu lähedal. Kui see tundub tüütu, sõitke autoga maastikule või metsa, kus on rahu ja vaikus ning ei pea kuulama kõrvaliste kommentaare. Kui võimalik, harjutage enam-vähem samal kellaajal. Ühe kuu möödudes võite sörkida 20 ja kolme kuu möödudes 30 minutit. Kui suudate suurema raskuseta läbida 40 minutit, olete õigel teel. See on vähim aeg, mis on vajalik südame arendamiseks. Nüüd võite juba harjutada kahel järjestikusel päeval, kolmandal päeval puhake. Edasipidi püüdke treenida kolmel päeval järjest, siis puhake. Kui jõuate juba viiel päeval järjest harjutada, hakake tegema eriharjutusi: suurendage tempot, jookse ühel treeningul eri tempos lõike, osalege rahvajooksuvõislustel. Jooksuajakirjadest, internetist ja raamatutest võite leida eri võimekusega harrastussportlastele koostatud treeningukavu. Tehke päevikusse märkmeid, analüüsige neid igal nädalal ja vajadusel otsustage midagi muudatusi. Järgige, et treening ja puhkus peavad olema tasakaalus. Jälgige pidevat enesetunnet ja vajadusel küsige asjatundjalt nõu (vt lähemalt peatükist „Enesekontroll”). Kõige tähtsam on astuda esimene samm: minge õue ja hakake pihta!