Jooksmine

Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal.

"Pole olemas halba ilma, on vale riietus". Jooksmine sobib iga ilmaga, ka pimedas ja talvel on see ju sisuliselt võimalik. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita.

 

 

Energiakulu (kcal / tunnis) jooksmisel erineva kiirusega
Kehakaal(kg)	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Kiirus 8 km/h	465	508	550	592	635	677	719	761	804	846
Kiirus 10 km/h	585	634	686	739	792	845	898	950	1003	1056
Kiirus 11 km/h	639	697	755	814	872	930	988	1046	1104	1162
Kiirus 12 km/h	762	792	858	924	990	1056	1122	1188	1254	1320

 

Jooksmise positiivsed toimed organismile

1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu
2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu
3. Jooksmine on lihtne
4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal
5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu
6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks
7. Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet
8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi
9. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une
10. Jooksmine loob hea meeleolu
11. Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale
12. Jooksmine on võimalik igas vanuses
13. Jooksmine on parim vahend igaveseks nooreks jääda.
14. Jooksmine on odav, vaja on vaid jooksuriideid ja jalanõusid
15. Joosta võib igas vanuses

 

 

 

Tähtis on õige spordijalats

Võimalike tugi - liikumisaparaadi vigastuste vältimiseks väga oluline muretseda õige spordijalats. Spordipoodi minnes ei tarvitse me ise teada, milline jalanõu sobib aeroobikas, võrkpallis või jooksmisel, seepärast küsige kindlasti nõu asjatundjatelt. Õige jooksujalats summutab oluliselt jooksmisel tekkivaid põrutusi, toetab jalga ning juhib selle liikumist tugifaasis.

 

Soovitused jooksujalatsite ostmisel

1. Jooksujalats ostke poest ja kogenud müüja käest
2. Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada teie kehakaalu, treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust, jalgadega seotud kaebusi.
3. Võtke kindlasti kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest kulumise järgi saab teada teie jooksustiili iseärasused ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel
4. Ostke jooksujalats pärastlõunal või õhtupoolikul, sest siis on jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks
5. Proovige erinevaid mudeleid, hoides neid jalas paar minutit.
6. Proovida tuleks mõlema jala jalatseid, kuna jalapikkused ei tarvitse olla identsed, ostmisel tuleb arvestada suurema jalaga.
7. Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kannaosa ei tohi suruda Ahhilleuse kõõlusele.
8. Jalanõu olgu pigem veidi suurem kui väiksem, sest koormusel jalad veidi paisuvad
9. Hiljemalt 2000 km läbimise järel tuleks uued jalatsid muretseda.

 

 

Väga oluline on õige jooksutehnika

 

Joosta on küll lihtne, kuid jooksma peab siiski tehniliselt õigesti. Tuleb jälgida õiget kehaasendit, jalgade ja käte tööd. Jalgade töö vahetub jooksul pidevalt, kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi - mahaasetatud hoojalg muutub tõukejalaks. Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti nö. täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus, lihasvalud. Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid, puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid. Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo langeks. Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.

Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida ülakeha õiges asendis. Jooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud, pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lõug langetatud, näolihased pingevabad. Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea säilitada õiget kätetehnikat. Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema küünarliigesest kõverdatud.

Tähelepanu tuleb pöörata ka rindkerelihaste tugevdamisele, lihaste nõrkus võib põhjustada ebasoodsa puusaasendi, mis omakorda võib põhjustada hiljem seljavaevusi.

Just algajad jooksevad sageli kramplikult ja liialt suurte sammudega, mis pole energeetiliselt ökonoomne.

 

Treeningutega alustada ettevaatlikult

 

Esmalt tuleks otsida välja sobiv maastik. Kindlasti on jooksmine pehmel pinnasel metsas soodsam kui jäigal asfaldil, algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul. Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu.

Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.

Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu.

Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest

 

 

Kuldreeglid algajale

1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda
2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub
3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid
4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal.
5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega
6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega
7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev
8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut
9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust
10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus.

 

Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada. Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendusfaas külma ilmaga joostes.

 

Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise valemi alusel

 

 

 

Puhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K

K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7

Jooksmisel peab kindlasti tugevasti välja hingama. Joostes ilma pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rääkida. Kehtib selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sõna ilma hingeldamata lausuda, jooksete õiges reziimis.

 

Alustage aeglaselt

- algul ärge harjutage rohkem kui 3 korda nädalas, kontrollige oma pulssi ja jälgige hingamist
- kui pulss on pidevalt kõrgem kui 2 päeva tagasi, on taastumine olnud mitteküllaldane, langetage treeningu intensiivsust ja kestvust
- jälgige oma keha alarmsignaale ja lihaste - liigeste valude korral pöörduge arsti poole
- optimaalse koormuse korral tunnete juba 2 nädala pärast, et harjutamine polegi enam nii väsitav
- esmalt suurendage jooksudistantsi, aga mitte jooksukiirust
- intensiivsust ja mahtu korraga suurendada ei tohi.

 

Kui jooksutempo on liialt suur, langeb lisaks väsimusele ka hea enesetunne ja meeleolu. Kui olete peale treeningut väga väsinud ja tüdinud, olete suure tõenäosusega liiga kiiresti jooksnud. Parimat abi õige jooksutempo hoidmiseks saate sporditestrit kasutades. Treeningmahtu tuleb suurendada väga aeglaselt, sest ka liigesed, kõõlused, sidemed ja lihased peavad koormustega vajalikul määral kohanema.

 

Sagedasemad ortopeedilised vaevused jooksmisel

Jooksmisel võib sageli esineda lihaskrampe, jalavõlvi lamenemist, valu sääre piirkonnas, Ahhilleuse kõõluse põletikku, valu selja alaosas, hõõrdumisville.

 

 

Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused on enamasti

- liialt järsult suurenenud treeningmaht
- liialt suur treeningmaht (ületreening)
- stretching - venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine
- koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud
- halb jooksutehnika
- halvad jooksujalanõud

 

Allikad: J. Roschinsky 2003, H.Lemberg jt. Jooksja tarkvara. 2004. Rein Jalak. Tervise treening. 2006.