Jalgrattasõit

Jalgrattasõidul on tugev mõju meie tervisele, kehalisele võimekusele ja heaolule. Jalgrattaga sõitmisel on palju eeliseid ka tervise seisukohast. Kui jooksmisel langeb peamine koormus jalgadele, siis nüüd lisaks veel juhtrauale, sadulale ja pedaalidele. Seega on spordiala väga sobiv ka liigeseprobleemide ja ülekaalu korral. Samuti on jalgrattasõit hea spordiala teiste alade tegijatele. Jalgrattasõitu võib harrastada kõrge vanuseni.

Jalgrattasõidus on koormatud enam kui üks kuuendik lihaskonnast, mis vastupidavuse arendamiseks väga soodne. Harjutades intensiivsusega 60 % maksimumist, tugevdate nii tervist kui vastupidavust. Ainevahetuses kasutatakse kestvamatel koormustel aga valdavalt rasvu.

Energiakulu (kcal / tunnis) jalgrattasõidul erineva kiirusega
Kehakaal(kg)	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Kiirus 18-22 km/h	465	508	550	592	635	677	719	761	804	846
Kiirus 23-25 km/h	581	634	686	739	792	845	898	950	1003	1056
Kiirus 26-30 km/h	697	760	824	887	950	1014	1077	1140	1204	1267
Kiirus >30 km/h	958	1045	1132	1219	1306	1383	1481	1568	1655	1742

Jalgrattasõidu positiivne toime
- jalgrattasõit ei koorma liigeseid
- jalgrattasõit sobib nii ülekaalulistele kui liigeseprobleemide korral
- jalgrattasõit toimub värskes õhus
- jalgratas pole vaid spordivahend, soovitavalt ka igapäevane liiklusvahend
- jalgrattasõidus on harjutuspaika lihtne leida
- jalgrattaga sõitmine tugevdab südame - vereringet, hingamist ja ainevahetust
- jalgrattasõidus on koormust lihtne doseerida
- jalgrattaga võib sõita igas vanuses
- jalgrattasõit on väga sobiv viis matkamiseks
- jalgrattasõitu kõrge eani harrastades võib hapniku tarbimine 70a. vanuses olla sama kui 40a. vanusel spordiga mittetegelejal.

Jalgrattasõit on positiivne ka mitmete haiguste ennetamiseks ja ravis. Spordiala mõjub soodsalt kõrge vererõhu vastu, jalgrattasõitu kasutatakse taastumisel mitmetest vigastustest ja haigustest.

Kui koormus on pikem kui 90 min, kasutab organism ära oma süsivesikuvarud, seepärast on kindlasti vajalik süsivesikuid sisaldavate jookide tarvitamine. Kasutades ära organismi süsivesikuvarud ja tugevasti higistades, tõuseb pikemal distantsil ka pulsisagedus, seda enam on vajalik regulaarne vedeliku tarbimine. Jalgrattaga sõites toimub higistamine justkui märkamatult, sest õhu liikumine kuivatab higi. Vedelikukaotus alandab aga töövõimet. Tähtis on ka süsivesikuterikka toidu tarbimine, seda nii enne treeningut, treeningu ajal kui treeningujärgselt.

Kindlasti on vajalik regulaarne pulsisageduse kontrollimine. Arvestada tuleb kindlasti sellega, et jalgrattasõidul on pulss umbes 15 lööki / min võrra madalam kui näiteks jooksmisel.

Maantee jalgratturitel on kõrgem vastupidavus, seevastu maastikurattaga sõitmine tugevdab ka koordinatsiooni ja aitab kiirendada reaktsiooni. Kui isegi tippjalgratturid harjutavad ligi 70 - 80 % valdavalt põhivastupidavuse tsoonis, kipuvad just ambitsioonikad tervisesportlased märksa intensiivsemalt harjutama. Tugeva tervise ja töövõime asemel aga võib nii tekkida hoopis organismi ülekoormus.

Kindlasti tuleks valida sobiv jalgratas

Esmatähtis on valida individuaalselt sobiv jalgratas, olgu selleks siis maanteeratas või maastikuratas. Oluline on raami kõrgus, ülalt kinnise horisontaaltoruga rattaraam on sobiv, kui ratas on sõitja maas seistes jalgevahest madalam 2,5 - 5 cm. Maastikurattal on vastav arv seevastu 7,5 - 15 cm, et tänu väiksemale raamile paremini mäest üles ja alla sõita.

Sadula kõrguse

suhtes konsulteerige kindlasti spordipoe müüjatega. Sadul peaks olema maapinnaga paralleelselt. Sadula kõrgus on õige siis, kui sõitja sadulas istudes ulatub jalakand all oleva pedaalini. Pedaali allasendis on jalg põlvest pisut kõver (165 - 170 kraadi). Liiga madala sadula korral ei lange kogu jalgadejõud pedaalile, liiga kõrge sadula korral võib tekkida ebasoovitav puusavöötme painutus. Sadula kaugus juhtrauast peab tagama, et põlved küünarnukke ei puudutaks.

Juhtraud

on enamasti sadulaga samal kõrgusel. Kui sadul on juhtrauast madalamal, tuleb liigselt ette painutada ja see võib põhjustada selja ülekoormuse. Ka pead ei tohiks liiga ülesirutatult hoida, see võib omakorda kaelavaevusi põhjustada. Käed peavad küünarnukist kergelt painutatud olema. Treenituse suurenedes võib juhtraud madalamal olla, kuid mitte enam kui 3 - 4 cm sadula kõrgusest. Jalad peavad samuti pedaali suhtes õigesti liikuma, et vältida võimalikke põlveliigese meniski kahjustusi.

Tervisesportlasel on sadulas pigem sobivam istuda püstiasendis, juhtraua valik sõltub just isteasendist. Õige isteasendi korral on sõitmisel põlved kergelt painutatud. Sageli sõidavad tervisesportlased tehniliselt valesti, põlved on suunatud kahele poole küljele, mitte ette. Ka käed ei tohi küünarnukist sirgelt olla, samuti ei tohi juhtrauast liiga kramplikult kinni hoida.

Jalgrattaga sõitmisel on vajalik ka õige riietus. Püksid peaksid ulatuma kindlasti poolde reide, et vältida reite hõõrdumist vastu sadulat. Ka trikoo peaks spetsiaalne olema, et vältida tuuletõmbust ja võimaldama higi eemaldumist. Jalanõud peaksid tihedalt jalas olema.

Jalgrattaga sõitmine vajab ka lisavarustust

- jalgratturi kiiver - ilma kiivrita sõita on ohtlik
- jalgratturi kindad - aitavad hoida tugevasti juhtrauast, eriti higiste käte korral
- joogipudel
- päikeseprillid - kaitsevad päikesekiirte ja võimalike putukate, tolmu, prügi eest.

Jalgrattasõidul on oluline õige sõidutehnika

Jalgrattaga sõitmisel on väga oluline, et pöörded oleksid ringikujulised - 360 kraadine pööre toimub sujuvalt surudes ja tõmmates

Lisaks ringpedaalimisele ja õigele isteasendile on oluline pöörete sagedus, mis tagavad ökonoomse sõidustiili. Optimaalne pöörete arv oleks 70 - 100 pööret minutis, tõusul on seevastu pedaalimissagedus 50 - 60 pööret minutis. Kui tervisesportlane üritab madala pöörete arvu juures tugevama käiguga sõita, väsivad jalalihased kiiresti.

Soovitused algajale

- jalgratast ostes konsulteerige kindlasti poemüüjatega
- riietuge õigesti, riietus peab nii higi läbi laskma kui kaitsma jahtumise eest
- jälgige oma pulsisagedust esimesest treeningust alates
- enne harjutamist tehke läbi eelsoojendus
- tehke regulaarselt venitusharjutusi, eeskätt seljale
- alustage kerge ülekandega ehk suure sagedusega
- harjutage õige pulsisagedusega
- alustage kindlasti harjutamisega lauskmaal, sest mäkke ülessõidul suureneb pulsisagedus märgatavalt
- harjutage 3 korda nädalas
- esmalt suurendage treeningu kestvust, mitte intensiivsust
- treeningmahtu suurendage esmalt sageduse arvelt
- soovitav pedaalimissagedus on 70 - 100 pööret minutis
- algul paluge treeningpartneril jälgida oma tehnikat
- treeningpartner on teie sõber, mitte konkurent.

Treeningkoormus jalgrattaga sõitmisel

Põhitreeningule peaks kindlasti eelnema korralik eelsoojendus, et valmistada kehaliseks pingutuseks ette südame - vereringe süsteem ja lihased. Eelsoojenduse kestvus peaks olema vähemalt 10 - 15 minutit. Eelsoojenduseks sobib madala tempoga jalgrattasõit, kuni tunnete higistamist. Stretching - venitusharjutuste kestvuseks enne jalgrattasõitu soovitatakse 10 sek, seevastu peale treeningut peaks nende kestvuseks olema vähemalt 20 sekundit.

Jalgrattasõiduga alustajad peaksid kindlasti algama mõõduka koormusega. Sageli on nii, et soovitakse lühikese ajaga tagasi teha seda, mida aastatega kaotatud. Kuid treeningkoormust tuleb suurendada aeglaselt, sõita tuleb aga optimaalse koormusega. Liiga tugevasti end pingutades võite organismi üle koormata, liiga aeglaselt sõites ei tarvitse aga vajalikku kasu olla. Lihtsaim viis oma treeningkoormust reguleerida on südame löögisagedust jälgida.

Lihtne valem vajaliku pulsisageduse määramiseks on järgmine.

Optimaalne treeningpulss = maksimaalne pulsisagedus X koormuse intensiivsus % -des
Maksimaalne pulsisagedus = 220 - vanus

Viimasel ajal on laialt levinud ka järgmine optimaalse pulsisageduse määramise valem
Puhkepulss + (220 - vanus - puhkepulss) x K

K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7

Jalgrattasõiduga alustades on soovitav sõita ühtlase kiirusega. Alustada tuleks ekstensiivse ühtlusmeetodiga ehk lihtsamalt öeldes, sõita kiirusega 60 - 75 % maksimaalsest pulsisagedusest. Hiljem võib treenituse suurenedes tõsta ka sõidukiirust ja läbida kiirusega 75 - 85 % oma maksimaalsest pulsist. Samuti võib hiljem mõlemaid meetodeid omavahel kombineerida.

Tervisespordiga alustaja võiks esialgu harjutada 2 - 3 korda nädalas, treeningu kestvuseks võiks olla 20 - 30 min ja intensiivsuseks 60 - 75 % maksimaalsest pulsisagedusest. Paari nädala pärast võib koormuse kestvust suurendada 45 - 60 minutini, harjutada võib 3 - 4 korda nädalas ja ka sõidukiirust võib suurendada 70- 85 protsendini maksimaalsest pulsisagedusest.

	Minimaalne koormus	Optimaalne koormus
Treeninguid nädalas	2 -3 korda	3 -4 korda
Treeningmeetod	ekstensiivne	ekstensiivne ja intensiivne
Treeningu kestvus	20 - 30 min	45 - 60 min
Koormuse intensiivsus(% maksimaalsest pulsist)	60 - 75 %	70 - 85 %

Jalgrattasõiduga alustaja jaoks oli treeningkoormus ilmselt optimaalne, kui

- 10 minutit pärast harjutamist on pulss madalam kui 100 lööki / min.
- 2 tundi peale treeningut on nõrkus ja väsimus kadunud
- öösel on hea uni
- hommikul ärgates väsimust enam ei tunne

Ülekoormusvaevused jalgrattaspordis

Jalgrattaga sõites võib tekkida ülekoormus kaela, õlavöötme ja selja piirkonnas, põhjuseks on tervisesportlastel sageli sõitmine ettepainutatult ehk aerodünaamilises asendis. Selle ennetamiseks oleks soovitav kehaasendit aegajalt muuta, teha kergeid venitusharjutusi. Ülekoormus võib tabada ka põlveliigeseid, valu tekib siseküljel ja ees. Seevastu tehnikavead ja anatoomilised iseärasused võivad põhjustada põlveliigese väliskülje vaevusi (valu, põletik). Mitmesuguseid vaevusi võib vahel tekitada ka kestev ühes asendis istumine. Lihaspinged kaelas, lülisamba rinna- ja nimmepiirkonnas näitavad seljalihaste nõrkust, vajalik on täiendav seljalihaste tugevdamine.

Jalgrattasõit pole soovitav seljavaevustel, osteoporoosi korral, põlveliigese valude korral. Kindlasti tuleks eelnevalt konsulteerida oma arstiga.

Allikas: Rein Jalak. Tervise treening. 2006, O. Olmann 1988.