Jõuharjutused kummilintidega

Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui tugi - liikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks. Tugevad lihased kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja ülekoormust. Tugev lihaskorsett tagab ka normaalse kehahoiu, aidates omakorda ennetada tänapäeval väga levinud seljavaevusi. Jõutreening on ka efektiivne taastusravi meetod mitmesuguste vigastuste korral.

Lisaks harjutamisele jõusaalis võib aga lihasjõudu suurendada ka kodus, kasutades näiteks Thera Bandi kummilinte. Kummilintidega võib tugevdada kõiki organismi lihaseid, harjutuste valik on väga suur.

Harjutamine kummilintidega on väga lihtne, aga efektiivne moodus lihasrühmade tugevdamiseks, samuti hea abivahend painduvuse arendamiseks.

Harjutused kummilintidega on efektiivsed tööl ja kodus, noorte ja täiskasvanute spordis, kooli kehalises kasvatuses, aeroobikas, jõusaalis. Eriti sobiv on harjutamine kummilintidega tervisesportlasele, sest harjutada saab kõikjal ja vähe kulub nii raha kui aega.

Kui soovite muutuda saledamaks , tugevamaks ja tervemaks, ja teil on igal päeval vaba aega vaid 10 - 15 minutit, on just treening kummilintidega see, mida te vajate.

Harjutades koormusega 30 - 50 % maksimumist, kasutame energiaks rasvu, seega on harjutamine kummilintidega sobiv ka ülekaalulistele.

Millised on kummilintidega treeningu eelised teiste treeningvahendite ees?

1. võib arendada kõiki lihasrühmi, tõstekangi ja jõumasina võimalused on hoopis piiratumad.
   
2. harjutused on sobivad igale vanusele
   
3. kummilintidega harjutamine on lihtne, odav ja mugav
   
4. harjutamine kummilintidega vajab vähe ruumi,
   
5. kummilindi võib kõikjale kaasa võtta, harjutada võib kodus, treeningsaalis, hotellis, tööl, staadionil, rannas jm
   
6. harjutamine kummilintidega ei kahjusta selga
   
7. kummilintidega võib sooritada nii jõu - kui venitusharjutusi
   
8. harjutuste valik kummilintidega on väga lai.

Enne harjutama hakkamist pea nõu oma arstiga, kui esineb
- kõrge vererõhk või mõni muu südamehaigus
- liigesed valutavad või oled vigastatud
- ülekaal
- ei ole kaua aega tegelenud spordiga
- tarvitate regulaarselt ravimeid.

Põhitõed Thera Bandi kummilintidega harjutamise kohta

1. Enne harjutama hakkamist tehke läbi 5 - 10 min eelsoojendus. Lisaks stretching - venitusharjutustele võib eelsoojenduseks sooritada ka liikumisharjutusi kummilintidega.

2. Thera Bandi kummilindid on erineva värvi ja tugevusega

• kollane - õhuke
  
• punane - keskmine
  
• roheline - tugev
  
• sinine - hästi tugev
  
• must - väga tugev
  
• hall - eriti tugev
  
• kuldne - maksimaalne

3. Sobiva kummi saate valida vastavalt oma treenitusele. Optimaalse tugevusega kummi puhul tunnete lihasväsimust peale 8 - 10 kordust. Kui tunnete, et lihased hakkavad väsima alles peale 12 - 15 kordust, on õige aeg valida omale tugevam kummilint.

4. Harjutada igal päeval 10 minutit või kolm korda nädalas 20 min. Hiljem võib harjutusaega pikendada 15 minutini ja enamgi. Juba nelja nädala pärast võib märgata, et kehakuju on muutunud saledamaks, lihased tugevamaks ja kehakaalgi vähenenud.

5. 1., 3., ja 5. päeval treeni oma ülakeha ja kõhulihaseid, 2., 4. ja 6. päeval alakeha ja seljalihaseid.

6. Ühte harjutust teha esialgu ülakehale ja kõhule järjest kuni 10 korda, alakehale kuni 15 korda, edasijõudnud võivad sooritada kuni 25 korda. Seeriate arv võib ulatuda kuni 5 - ni. Puhkepausid teha pikemad, kui et väsitad end kiiresti ära.

7. Mitte hoida Thera Bandi kummilinti päikese käes, nii kaob kummi elastsus.

8. Puhastada kummilinte puhta veega, talgi või beebipulbriga hõõrumine aitab ära hoida kummide kokkukleepumise. Hoolitseda ka selle eest, et küüned poleks väga pikad

9. Mitte siduda sõlmi liiga tugevasti, sest pingutuse ajal sõlmed tugevnevad niigi. Peale harjutust harutada kõik sõlmed uuesti lahti

Harjutama hakates tuleks paari esimese nädala jooksul treenida kindlasti madalama intensiivsusega, et organism koormusega harjuks. Puhkepauside kestvuse määramisel jälgige kindlasti ka oma enesetunnet

Treeningsoovitused algajale tervisesportlasele jõuvastupidavuse arendamiseks

• Koormuse intensiivsus 30 - 60 % maksimaalsest jõust
  
• Korduste arv seerias 16 - 20 korda ja enam
  
• Seeriate arv 2 -3 (edasijõudnutel 3 - 6)
  
• Puhkepaus 30 sek - 60 sek (enesetunde järgi)
  
• Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas

Treeningsoovitused edasijõudnule lihasmassi arendamiseks

• Koormuse intensiivsus 60 - 70 % maksimaalsest jõust
  
• Korduste arv seerias 8 - 15 korda ja enam
  
• Seeriate arv 3 - 6
  
• Puhkepaus 1 - 2 min (enesetunde järgi)
  
• Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas
  

Allikas. Rein Jalak. Tervise treening. 2006.