Käimine

Käimine on paljudes riikides üks populaarsemaid liikumisharrastuse liike. Käimine on igaühele jõukohane liikumisviis, mistõttu seda harrastavad miljonid inimesed kogu maailmas. Käimine on ka üks loomulikumaid liikumisviise, mis võimaldab valida sobiva tempo vastavalt võimetele ja enesetundele. Käimine koormab organismi mõõdukalt ja on kasulik tervisele. Vajaliku koormuse saavad nii süda kui vereringe süsteem, alakeha- ja seljalihased, liigesed ja luustik. Lisaks heale enesetundele, aitab käimine vabaneda liigsetest kaalukilogrammidest ning tekkinud stressist ja närvipingest.

Käimine viib meid loodusesse, kus on kõige tervislikumad ja ka kättesaadavamad harjutuspaigad. Käimine on koormuse poolest võrreldav võimlemise, lihtsamate pallimängude, jalgrattasõidu või ujumisega, talvistest tervisespordialadest annab käimisega sama koormuse suusatamine.

Käimine on üks odavamaid ja lihtsamaid ning ehk kõige vähenõudlikumaid tervisespordialasid. Samas ei tohi aga unustada, et inimorganismile on mõjusam mitmekülgne tegelemine liikumisharrastuse erinevate vormidega ehk lisaks käimisele tuleks harrastada ka teisi tervisespordialasid.

Käimine sobib kõigile

Käimine sobib eriti kesk- ja vanemaealistele inimestele, kasulik on käimine ka nendele, kellel probleeme südame- ja vereringesüsteemi haigustega. Samas on soovitav, et vähese liikuvusega ja terviseriketega inimesed enne regulaarset tervisekäimise alustamist peaks nõu arstiga, kes oskab anda hinnangu inimese tervislikule seisundile ning soovitada õige koormuse.
Käia võib igal ajal, seda olenemata ilmastikuoludest ja kellaajast. Käimiseks sobivad kõige paremini kodulähedased tänavad, pargi- ja metsateed. Tõusude ja langustega vahelduv käimine maastikul tõstab koormust. Kõige paremini mõjub tervisele käimine värskes õhus ja looduses, vältida tuleks käimist tiheda liiklusega tänavatel ja maanteedel, kus õhk on saastatud. Soovitav on tegeleda käimisega ülepäeviti, vähemalt kolm korda nädalas, 30 minutit kuni üks tund korraga. Kui harrastajal pole terviserikkeid, võib sobiva käimistempo valimisel lähtuda oma võimetest ja enesetundest, kusjuures väga oluline on mõõduka tempo hoidmine. Kui harrastaja on enda jaoks leidnud käimiseks sobiva koha ja tempo ning hinnanud õigesti koormuse, tuleks pöörata tähelepanu ka rühile ja käimisstiilile. Kõndida tuleks sirgelt, pikema nõtke sammuga, jalad ja käed peaks liikuma otsesuunas. Tähtis on säilitada liigutuste lõtvus ka kiiremal kõnnil.

Riietus ja jalanõud

Tervisekäija riietus sõltub ennekõike ilmast. Sobivaim on muidugi sportlik riietus, mis peaks olema kerge ja õhku läbi laskev. Jahedama ilmaga sobivad treeningriietuse alla soe spordipesu ja dresside peale tõmmatav tuuleülikond. Soojemate ilmade korral võib ülakeha olla avatud päikesele ja soojale tuulele, eriti palavatel päikesepaistelistel päevadel on soovitav katta pea nokkmütsi või mõne muu selleks sobiva peakattega.
Käimisel on väga oluline õige jalats. Tervisesportlastele sobivad käimiseks pehmema tallaga jalanõud, mille kannaosa on tallast veidi kõrgemal. Jalatsi ninaosas peaks olema kuni pool sentimeetrit vaba ruumi.
Korralikel käimisjalatsitel on põhjas spetsiaalne kiil, mis jalga õigesti suunab. Tavalisi tänavakingi on soovitav jalga mitte panna, sest nendega tunduvad käidavad kilomeetrid liiga pikana.

Soovitusi algajale käijale

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused (näiteks käte- ja kereringid, jalavinutused, kerepainutused) või venitusharjutused. Pärast soojendust tuleks käimissammu kiirendada, mille tagajärjel suureneb pulsisagedus, kiireneb hingamine ning nahk muutub higiseks. Ka käimise ajal tuleks rõhutada väljahingamist. Tempo on jõukahane siis, kui harrastaja saab käimise ajal kaaslasega vabalt vestelda. Kiiremas tempos käimine peaks kestma vähemalt 20- 30 minutit. Soovitav on teha kord nädalas ka üks pikem käimisretk.
Koormust tuleks tõsta käimise aja ning läbitava distantsi pikendamisega. Koormuse jõukohasuse määrab harrastaja ise enesetunde ja pulsisageduse järgi. Pulssi tuleks kontrollida aeg- ajalt nii enne kui ka pärast käimist, aga samuti suurema koormuse ajal. Harjutuskorra lõpetamisel on soovitav sooritada mõned venitus- ja lõdvestusharjutused, et siis minna sooja dušši alla. Viimane mõjub kerge massaaË›ina ja aitab muuta käimise meeldivaks tegevuseks.
Tervisesportlane peaks jälgima, et enesetunne pärast käimist oleks meeldiv ja hea. Tempost olulisem on käimise kestvus.

Kuidas hinnata käimistreeningut

Käimistreeningu lõppedes on hea enesetunde kõrval oluline osata end ja oma tulemusi hinnata. Harjutamine oli jõukohane, kui pulss lõi koormuse ajal 120 - 130 korda minutis (algajal harjutajal 170 korda miinus vanus aastates, pideval harjutajal 190 - 200 korda miinus vanus aastates), nahk oli kergelt higine ja harjutaja hingeldas veidi ning kui pärast tervisetreeningut säilib soov taas harjutama minna. Harjutamine oli raske, kui pulss pärast lõpetamist 10 - 15 minuti jooksul ei taastu harjutamise eelsele tasemele, lihased jäävad valuliseks ning järgmisel hommikul tunnete end väsinuna.

Väsimusest ülesaamiseks tuleks järgmisel päeval sooritada rahulikus tempos jalutuskäik ja paaril järgneval harjutuskorral koormust vähendada. Kui väsimus püsib, tuleks pöörduda arsti poole.
Kui peale korrapärast harjutamist suudab tervisesportlane ilma suurema pingutuseta läbida 5 kilomeetrit 50 minutiga, on saavutatud hea kehaline vormisolek. Edaspidi võib koormust tõsta, osaleda pikematel käimisretkedel ning võtta osa tervisespordiüritustest.

Mida käimine arendab

Käimine arendab kõiki lihaseid ühtlaselt, toetab rühti, tugevdab seljalihaseid. Suureneb lihaste vastupidavus ja sitkus kuna lihased õpivad salvestama energiavarusid. Käimisega tegelejatel esineb vähem kasvajaid, südamehaigusi, infarkte ning suhkruhaigust. Nad elavad kauem hea vaimse ja füüsilise tervisega. Käimine vähendab ka riski impotentsusele ning on osaks südameataki rehabilitatsioonis. Kuid mis kõige olulisem - käimine tagab hea tuju.

Millised on sagedasemad vigastused

Sagedasemad vigastused on seotud tallaaluse fastsia e. sidekoelise toega (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja - kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega .
Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal. Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket. Venitamine enne treeningut vähendab vigastuste tekkeohtu.

Allikas: www.sportkoigile.ee, Harry Lemberg