SINU TERVISEPORTAAL

Ürituste kalender

SINU SPORDIALA

Kepikõnd

Spordiala sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral - liigeseprobleemid, veenihaigused, südame - vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kepikõnnil kulutab organism energiat üle 400 kcal, võrdluseks tavalisel kõnnil 280 kcal, jooksmisel 400 - 700 kcal, olenevalt tempost ja kehakaalust.

Kiire käimine koos keppidega on lihtne selgeks õppida, koormus langeb sisuliselt kogu organismile. Kepikõnd koormab ligi 90 % organismi lihaskonnast, ta on 40 - 50 % efektiivsem tavalisest kõnnist. Enam on koormatud ülajäsemed ja rindkere. Käte liikumise ulatus ette - taha reguleerib ka jalgade liikumise ulatust. Mida pikem on kepitõuge selja taha, seda pikem tuleb samm. Mida pikemad ja lõpuni viidumad on käte ja jalgade liigutused, seda jõulisemad on ka pöörded puusa, rindkere, õlgade ja kukla piirkonnas. Kepikõnnil koormatakse vähem ka liigeseid - kui jooksmisel on koormus jalgadele üle 3 korra üle kehakaalu, siis kepikõnnil vaid 1,8 korda.

Kepikõnd arendab viiest kehalisest võimest nelja - vastupidavust, jõudu, koordinatsiooni, liikuvust. Vastupidavusalana tugevdab kepikõnd südant ja vereringet, suurendab hapniku omastamist, samuti parandab selja liikuvust, leevendab lihaspingeid, parandab meeleolu, vähendab stressi.

Kepikõnd on sobiv tervisetreening kõigile

Kepikõnnil on organismile väga positiivne toime

- kepikõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund - tugevnevad käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased
- paraneb südame- vereringe ja hingamiselundite talitlus
- kepikõndi võib harrastada kõikjal ja igal ajal, selleks sobivad nii asfaltkattega tee, park, liivarand, mets
- kepikõnni liigutused on täiesti loomulikud, kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel
- kepikõnd sobib kõigile - algajad, tervisesportlased, tippsportlased, nii noored kui vanad
- kepikõnni vahendit - keppi saab kasutada kepivõimlemisel, mis teeb sind graatsilisemaks ja tugevamaks.

Kepikõnni positiivsed mõjud

- parandab lihaste tugevust
- suurendab vastupidavust
- mõjub positiivselt meeleolule
- suurendab energiakulutust ligi 20 % võrreldes tavalise kõnniga
- tõstab pulsisagedust 10 - 15 lööki / min enam kui tavaline kõnd
- ei tundu tavalise kõnniga võrreldes raskemana
- leevendab vaevusi kukla- ja õlapiirkonnas
- parandab rühiomadusi
- vähendab põlveliigestele langevat koormust
- on ohutu liikumisviis südamehaigete taastusravis
- kepivõimlemise harjutuste regulaarne sooritamine aitab töövõimet suurendada

Olulised on õige varustus ja tehnika

Kepikõnni kepid peavad olema kindlasti lühemad kui murdmaasuusatamises. Keppide kõrgus peaks olema umbes 68 - 70 % keha pikkusest. Kepid ei tohi liiga lühikesed ja kindlasti liiga pikad olla. Kui kepp on liiga lühike, jääb liigutuste ulatus napiks, liiga pika kepi puhul võib aga õlavööde saada ülemäärase koormuse. Vältimaks ville peopesas, kasutatakse kindaid. Kepil on sobiv pikkus, kui keppi käes hoides moodustab küünarvars maa suhtes 90 kraadise nurga.

Oluline on ka kepikõnni tehnika. Kepikõndija keha peab olema suunatud ettepoole, see võimaldab intensiivset kätetööd ja võimaldab astumist pikkade sammudega ja teha jõulisi jalapäka tõukeid. Samuti peavad samas ettepoole suunatud asendis olema kepid, et kätetöö oleks intensiivne ja käed - jalad liiguksid rütmiliselt vastaspaaridena edasi -tagasi.

- kasuta veidi pikemat sammu kui tavalisel kõnnil
- püüa olla kepikõnnil veidi ettepoole kaldu
- lase jalatallal rulluda kannalt päkale
- katsu kepitõuget teha nii, et see ületaks puusajoone
- ära pigista tugevasti kepi käepidet
- kepitõuke lõpul ava veidi pihku ja lõpeta tõuge, toetudes kepi rihmale
- too kepp selja tagant ette käepide ees, mitte kepiots ees

Enne kepikõnni treeninguga alustamist tuleks kindlasti teha eelsoojendus, lihaste venitamiseks sobivad mitmesugused võimlemisharjutused keppidega. Eesmärgiks on parandada lihaste verevarustust, suurendada lihaste liikumisulatust ja ennetada võimalike vigastuste teket.

Võimlemisharjutuste läbiviimiseks saab kasutada ka kepikõnni keppe, mõned näited
- kepi surumine rinnalt
- kükkimine kepp rinnal
- etteasted käärseisu, kepp turjal
- käelaba tõsted
- kerepainutused küljele, kepp õlal
- tõmbed kaldseisus
- kepi surumine turjalt
- kereringid kepp õlgadel
- reie eesmiste lihaste venitus
- reie tagumiste lihaste venitus

Treeningkoormus peab olema optimaalne

Treeningprogrammi kavandamine sõltub sellest, kui aktiivne tervisesportlane olete
- tervisespordiga alustaja - 1 - 2 treeningkorda nädalas
- tervisesportlane - 2 - 3 treeningkorda nädalas
- aktiivne tervisesportlane - 3 - 4 treeningkorda nädalas

Soovitav on jõuda siiski 3 treeningkorrani nädalas, sest
- lihased "unustavad" juba 3 - 4 päeva pärast treeniva mõju ära
- 1 kord nädalas - parem kui üldse mitte
- 2 korda nädalas - juba parem
- 3 korda nädalas - optimaalne

Treeningu kestvus peaks olema 45 - 60 min, algajal võib esialgu olla kepikõnni kestvuseks 30 min ja 15 min teha võimlemisharjutusi, treeningjärgne päev peaks olema kindlasti taastumiseks. Regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60 - 90 min.

Treeningtsoonid kepikõnnil

- tervistav treening - 50 - 60% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 60 min, tervisespordiga alustajad.
- rasvapõletustsoon - 60 - 70% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 45min, ülekaalulised, eakad inimesed.
- aeroobne tsoon - 70 - 85% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 30min, regulaarselt harjutavad tervisesportlased.

Kepikõnniga alustajal on tasasel maastikul harjutades sobiv pulsisagedus 105 - 115 lööki / min, vahelduval maastikul 115 - 140 lööki / minutis.

Milleks on kepikõnd hea?

- saab tegelda aastaringselt. See on lihtne ja kättesaadav igaühele
- harrastatakse värskes õhus
- ei vaja erilisi tingimusi
- sobiv ka vähetreenitud inimestele
- energiakulu on suurem kui tavalisel käimisel
- käimiskeppe saab kasutada ka võimlemisharjutusteks.

Kui olete vanem kui 35a. ja spordiga vähe tegelenud, alustage enne treeningutega alustamist kindlasti arstliku kontrolliga (spordiarst, perearst).

Allikad: M. Kantaneva. Kepikõnd. Nordic Walking. 2006. M.Strunz. Nordic Walking. 2005. Rein Jalak. Tervise treening. 2006, www.sportkoigile.ee


Eestimaa liigub
Eestimaa liigub
meeldib 895 spordihuvilisele
Lilia Martmaa Tulge tantsima! Meditatiivsed tantsud Ghiawathaga 8-9. oktoobril 2-päevase seminari kavas: * Meditatiivsed tantsud * Sufi keerutamine * Hingamisharjutused * Heliteraapia
15.09.2011 18:24 Loe veel
Erik Vest Pirita sügisjooksuni on jäänud 10 päeva. Soodushinnaga registreerimine lõppeb juba sellel pühapäeval. Kiirustage! Rohkem infot: www.piritajooks.ee Liikumises on energiat!
15.09.2011 09:14 Loe veel
Eestimaa liigub Üleriigiline tasuta treeningpäev - 8. oktoobril üle Eesti!
15.09.2011 08:19 Loe veel
Eestimaa liigub Eesti Kepikõnni Liit annab teada, et toimuvad järgmised koolitused: Uute juhendajate koolitus 1.-2. oktoobril Kõrvemaa Matka- ja Suusakeskuses Kepikõnni juhendajate täiendseminar 8.-9. oktoobril Kõrvemaa Matka- ja Suusakeskuses.
08.09.2011 08:11 Loe veel
Eestimaa liigub Tallinna Ülikooli Terviseteaduste ja Spordi Instituudi juures alustab koostöös terviseliikumisprogrammiga TALLINN LIIGUB Tervise ja Liikumise Ülikool väärikas eas seenioritele.
06.09.2011 09:52 Loe veel
Eestimaa liigub Tervitame kõiki 888 sõpra, kes on liitunud "Eestimaa liigub" lehega!
05.09.2011 12:11
Eestimaa liigub 8. septembril on mehed koos peredega oodatud Tartumaale Lähtele orienteeruma
05.09.2011 12:09 Loe veel
Erik Vest Kõik Eestimaal liikujad! 25. septembril 2011 toimub esimest korda Pirita sügisjooks. 5,7km. sügiskauneid metsateid ja - radu ootavad igas vanuses jooksusõpru, kepikõndijaid ja käijaid. Palju põnevaid tegevusi ka lastele! Rohkem infot leiad sügisjooksu veebilehelt. Sinu sõbrad on juba registreerunud, registreeru Sina ka!
05.09.2011 12:02 Loe veel
Eestimaa liigub Üks hea uudis heade mõtete linnast - jooksjatele sobiv Raja park saab valgustuse.
24.08.2011 10:33 Loe veel
Eestimaa liigub Kanada teadlased jõudsid oma uurimistöö tulemusel järeldusele, et vedelikupuuduse vältimiseks võiks lapsed trenni ajal vee või spordijookide asemel hoopis piima juua.
24.08.2011 10:18 Loe veel
Eestimaa liigub Postimees.ee ajakirjanik käis suvekuudel regulaarselt spordiklubis ja jagab nüüd oma tähelepanekuid, kas parem on treenida spordiklubis või hoopis iseseisvalt.
23.08.2011 07:54 Loe veel
Kati Kynnap Eestimaa võiks liikuda ka elva kanti vitipalu rajad on selleks lausa loodud
19.08.2011 10:59
Eestimaa liigub Jõhvi Vallavalitsuse ja Jõhvi Spordiklubi koostöös mitmete toetajatega alustas registreerimist Jõhvi 26. Rahvajooksule. Jooks toimub 17. septembril 2011 algusega kell 14.30 Jõhvi Spordihalli staadionil. Seekord on kavas paljud uuendused: rada linnas sees, eraldi rada invasportlastele ratastooli sõiduks, kepikõnd, emme-beebi lapsevankri kõnd, 100+ kepikõnd jne.
16.08.2011 10:50 Loe veel
Eestimaa liigub Maiuspala tennisesõpradele - homme õhtupoolikul toimub Pärnus kuurordile kohane puureketitega tenniseturniir, osalejaks saab registreeruda 13.08 kuni kella 15:00 telefonil 56 460 045 või kati@vaasvaas.ee. Osalemistasu 13 eurot. NB! autentseid puureketid saab soovi korral kohapealt.
12.08.2011 11:52 Loe veel
Eestimaa liigub Ja kes ei jõua seekord Narva, võiks sättida jooksusammud hoopis Pärnusse, kus on laupäeval mõnus Augustiunetuse festival. Festivali raames toimub unetute pidžaamajooks 2km pikkusel rajal, puureketitega sulgpalliturniir ja tenniseturniir. Lisaks ligi poolsada muud sündmust toidu-, muusika-, filmi-, moe- jne kunsti vallast.
11.08.2011 10:48 Loe veel
Eesti Olümpiakomitee
Ühendus Sport Kõigile
Kultuuriministeerium
Sportland Running
RegistreeruUnustasid parooli?
Liitu meiega Facebookis Liitu meiega Facebookis