Kepikõnd

Spordiala sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral - liigeseprobleemid, veenihaigused, südame - vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kepikõnnil kulutab organism energiat üle 400 kcal, võrdluseks tavalisel kõnnil 280 kcal, jooksmisel 400 - 700 kcal, olenevalt tempost ja kehakaalust.

Kiire käimine koos keppidega on lihtne selgeks õppida, koormus langeb sisuliselt kogu organismile. Kepikõnd koormab ligi 90 % organismi lihaskonnast, ta on 40 - 50 % efektiivsem tavalisest kõnnist. Enam on koormatud ülajäsemed ja rindkere. Käte liikumise ulatus ette - taha reguleerib ka jalgade liikumise ulatust. Mida pikem on kepitõuge selja taha, seda pikem tuleb samm. Mida pikemad ja lõpuni viidumad on käte ja jalgade liigutused, seda jõulisemad on ka pöörded puusa, rindkere, õlgade ja kukla piirkonnas. Kepikõnnil koormatakse vähem ka liigeseid - kui jooksmisel on koormus jalgadele üle 3 korra üle kehakaalu, siis kepikõnnil vaid 1,8 korda.

Kepikõnd arendab viiest kehalisest võimest nelja - vastupidavust, jõudu, koordinatsiooni, liikuvust. Vastupidavusalana tugevdab kepikõnd südant ja vereringet, suurendab hapniku omastamist, samuti parandab selja liikuvust, leevendab lihaspingeid, parandab meeleolu, vähendab stressi.

Kepikõnd on sobiv tervisetreening kõigile

Kepikõnnil on organismile väga positiivne toime

- kepikõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund - tugevnevad käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased
- paraneb südame- vereringe ja hingamiselundite talitlus
- kepikõndi võib harrastada kõikjal ja igal ajal, selleks sobivad nii asfaltkattega tee, park, liivarand, mets
- kepikõnni liigutused on täiesti loomulikud, kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel
- kepikõnd sobib kõigile - algajad, tervisesportlased, tippsportlased, nii noored kui vanad
- kepikõnni vahendit - keppi saab kasutada kepivõimlemisel, mis teeb sind graatsilisemaks ja tugevamaks.

Kepikõnni positiivsed mõjud

- parandab lihaste tugevust
- suurendab vastupidavust
- mõjub positiivselt meeleolule
- suurendab energiakulutust ligi 20 % võrreldes tavalise kõnniga
- tõstab pulsisagedust 10 - 15 lööki / min enam kui tavaline kõnd
- ei tundu tavalise kõnniga võrreldes raskemana
- leevendab vaevusi kukla- ja õlapiirkonnas
- parandab rühiomadusi
- vähendab põlveliigestele langevat koormust
- on ohutu liikumisviis südamehaigete taastusravis
- kepivõimlemise harjutuste regulaarne sooritamine aitab töövõimet suurendada

Olulised on õige varustus ja tehnika

Kepikõnni kepid peavad olema kindlasti lühemad kui murdmaasuusatamises. Keppide kõrgus peaks olema umbes 68 - 70 % keha pikkusest. Kepid ei tohi liiga lühikesed ja kindlasti liiga pikad olla. Kui kepp on liiga lühike, jääb liigutuste ulatus napiks, liiga pika kepi puhul võib aga õlavööde saada ülemäärase koormuse. Vältimaks ville peopesas, kasutatakse kindaid. Kepil on sobiv pikkus, kui keppi käes hoides moodustab küünarvars maa suhtes 90 kraadise nurga.

Oluline on ka kepikõnni tehnika. Kepikõndija keha peab olema suunatud ettepoole, see võimaldab intensiivset kätetööd ja võimaldab astumist pikkade sammudega ja teha jõulisi jalapäka tõukeid. Samuti peavad samas ettepoole suunatud asendis olema kepid, et kätetöö oleks intensiivne ja käed - jalad liiguksid rütmiliselt vastaspaaridena edasi -tagasi.

- kasuta veidi pikemat sammu kui tavalisel kõnnil
- püüa olla kepikõnnil veidi ettepoole kaldu
- lase jalatallal rulluda kannalt päkale
- katsu kepitõuget teha nii, et see ületaks puusajoone
- ära pigista tugevasti kepi käepidet
- kepitõuke lõpul ava veidi pihku ja lõpeta tõuge, toetudes kepi rihmale
- too kepp selja tagant ette käepide ees, mitte kepiots ees

Enne kepikõnni treeninguga alustamist tuleks kindlasti teha eelsoojendus, lihaste venitamiseks sobivad mitmesugused võimlemisharjutused keppidega. Eesmärgiks on parandada lihaste verevarustust, suurendada lihaste liikumisulatust ja ennetada võimalike vigastuste teket.

Võimlemisharjutuste läbiviimiseks saab kasutada ka kepikõnni keppe, mõned näited
- kepi surumine rinnalt
- kükkimine kepp rinnal
- etteasted käärseisu, kepp turjal
- käelaba tõsted
- kerepainutused küljele, kepp õlal
- tõmbed kaldseisus
- kepi surumine turjalt
- kereringid kepp õlgadel
- reie eesmiste lihaste venitus
- reie tagumiste lihaste venitus

Treeningkoormus peab olema optimaalne

Treeningprogrammi kavandamine sõltub sellest, kui aktiivne tervisesportlane olete
- tervisespordiga alustaja - 1 - 2 treeningkorda nädalas
- tervisesportlane - 2 - 3 treeningkorda nädalas
- aktiivne tervisesportlane - 3 - 4 treeningkorda nädalas

Soovitav on jõuda siiski 3 treeningkorrani nädalas, sest
- lihased "unustavad" juba 3 - 4 päeva pärast treeniva mõju ära
- 1 kord nädalas - parem kui üldse mitte
- 2 korda nädalas - juba parem
- 3 korda nädalas - optimaalne

Treeningu kestvus peaks olema 45 - 60 min, algajal võib esialgu olla kepikõnni kestvuseks 30 min ja 15 min teha võimlemisharjutusi, treeningjärgne päev peaks olema kindlasti taastumiseks. Regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60 - 90 min.

Treeningtsoonid kepikõnnil

- tervistav treening - 50 - 60% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 60 min, tervisespordiga alustajad.
- rasvapõletustsoon - 60 - 70% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 45min, ülekaalulised, eakad inimesed.
- aeroobne tsoon - 70 - 85% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 30min, regulaarselt harjutavad tervisesportlased.

Kepikõnniga alustajal on tasasel maastikul harjutades sobiv pulsisagedus 105 - 115 lööki / min, vahelduval maastikul 115 - 140 lööki / minutis.

Milleks on kepikõnd hea?

- saab tegelda aastaringselt. See on lihtne ja kättesaadav igaühele
- harrastatakse värskes õhus
- ei vaja erilisi tingimusi
- sobiv ka vähetreenitud inimestele
- energiakulu on suurem kui tavalisel käimisel
- käimiskeppe saab kasutada ka võimlemisharjutusteks.

Kui olete vanem kui 35a. ja spordiga vähe tegelenud, alustage enne treeningutega alustamist kindlasti arstliku kontrolliga (spordiarst, perearst).

Allikad: M. Kantaneva. Kepikõnd. Nordic Walking. 2006. M.Strunz. Nordic Walking. 2005. Rein Jalak. Tervise treening. 2006, www.sportkoigile.ee