Ujumine algajale

Eesmärk – suuta 4 nädala pärast ujuda 1000 meetrit kolme tsüklina.

1. NÄDAL

Esmaspäev (15 – 20 min)
- 50m soojendusujumine
- 5 – 10 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus
- 50 m taastav ujumine

Teisipäev (15 – 20 min)
- 50 m soojendusujumine
- 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus
- 50 m taastav ujumine

Kolmapäev - vaba

Neljapäev (25 – 30 min)
- 75 m soojendusujumine
- 4 x 50 m vaheldumisi rinnuli- ja seliliujumine
- 50 m taastav ujumine

Reede (40 – 50 min)
- sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm

Laupäev (45 – 60 min)
- aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm

Pühapäev (ca 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga, ilma pausita
- 75 m taastav ujumine

2. NÄDAL

Esmaspäev (30 – 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- 10 – 15 min ujuda ilma pausita
- 75 m taastav ujumine

Teisipäev - vaba

Kolmapäev (30 – 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- 3 x 75 m ujuda rinnuli, vabalt, selili, paus 30sek
- 75 m taastav ujumine

Neljapäev (30 – 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- 15 min ujuda ilma pausita
- 75 m taastav ujumine

Reede (45 – 60 min)
- aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm

Laupäev (40 – 50 min)
- sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm

Pühapäev (ca 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- a 6min ujuda erineva tehnikatega
- 75 m taastav ujumine

3. NÄDAL

Esmaspäev (35 – 40 min)
- 75 m soojendusujumine
- ujuda 50 m, seejärel 75 m, seejärel 50 m, paus lõikude vahel 20 sek
- 10 min ujumine, ilma pausita
- 75 m taastav ujumine

Teisipäev (45 – 60 min)

- aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm

Kolmapäev (30 – 35 min)
- 75 m soojendusujumine
- 20 min ujuda ilma pausita, vahetada ujumisstiile
- 75 m taastav ujumine

Neljapäev - vaba

Reede (35 – 40 min)
- 100 m soojendusujumine
- ujuda 50 m, siis 75 m, siis 100 m, pausid 30sek, 2 seeriat
- 100 m taastav ujumine

Laupäev (40 – 50 min)
- sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm

Pühapäev (30 - 40 min)
- 100 m soojendusujumine
- 25 min ujuda ilma pausita
- 150 m taastav ujumine

4. NÄDAL

Esmaspäev (35 – 45 min)
- 100 m soojendusujumine
- 25 – 30 min ujuda ilma pausita
- 150 m taastav ujumine

Teisipäev - vaba

Kolmapäev (35 – 45 min)
- 100 m soojendusujumine
- ujuda 25 m, 50 m, 75 m, 50 m, 25 m, paus lõikude vahel 20sek
- 150 m taastav ujumine

Neljapäev (35 – 45 min)
- 100 m soojendusujumine
- 4 x 75 m rinnuli või selili
- 150 m taastav ujumine

Reede (40 – 50 min)
- sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm

Laupäev (45 – 60 min)
- aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm

Pühapäev (40 - 50 min)
- 100 m soojendusujumine
- ujuda 25 min, ilma pausita
- 150 m taastav ujumine

Eeltoodud 4 – nädala treeningprogramm on mõeldud ujumisega alustanud tervisesportlastele. Kui suudate treeningplaani täita, olete võimeline 4 nädala pärast läbima kolme lõiguna 1000 meetrit. Kuna treeningplaan on mõeldud algajatele, seetõttu peab ka pulsisagedus harjutamisel suhteliselt madal olema. Edaspidi võite juba treeningkoormust suurendada.

Allikas: H.Schönegge 2004