Kuu teema:
Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal.
Loe edasi...

Liikumise tähtsus tervisele

Liikumine on mitmekülgne tervise tugevdamise viis. Piisava intensiivsuse, kestuse ja sagedusega korduv liikumine koormab enamikku elundisüsteemidest, kutsudes neis esile tervisele ja töövõimele kasulikke lühiajalisi või püsivaid struktuurilisi ja funktsionaalseid muutusi.

Mõned muutused on liikumisstiimuli suhtes väga spetsiifilised, näiteks lihasrakkude hüpertroofia, teised jälle üpris kaudsed ja mittespetsiifilised, nagu näiteks toime meeleolule. Liikumine on seega osaliselt põhiabinõu ja osaliselt lisaabinõu soovitud tulemuste saavutamiseks.

Liikumise mõju tugevus on varieeruv. Selle põhjuseks võib olla näiteks vanus, sugu ja varasem kehaline aktiivsus. Esmajärjekorras mõjutab liikumine selliseid tegureid, nagu lihaste omadusi ja üldist kehalist töövõimet. Näitena vanuse tähtsuse kohta võib nimetada liikumise suurt mõju luude tugevusele enne murdeiga ja selle nõrka toimet täiseas, eriti naistel östrogeenivaeguse korral.

Paljude haiguste korral on liikumine vaid üks haigestumise riski vähendavaist tegureist, kuid enamiku üldiste degeneratiivsete haiguste, nagu osteoporoosi, diabeedi jt ohtu vähendavate tegurite hulgas on liikumine vähemalt keskmise tugevusega riski vähendav faktor. Näiteks lihasmassi, -jõu, -energia, -vastupidavuse suurendamiseks ja säilitamiseks on liikumine hädavajalik. Uuemad Soome uurimused on näidanud, et lihaste nõrk töövõime on märkimisväärne probleem keskealistel ja vanematel töölistel, näiteks põetustegevuses ja koristustöös. Liikumine on tähtis ka enamiku krooniliste haiguste ravis ja rehabilitatsioonis.

Luustiku optimaalseks arenguks lapseeas ja selle tugevuse hilisemaks säilitamiseks on vaja mitmekülgset, eelkõige puusapiirkonda ja lülisammast koormavat kehalist tegevust. Luude tugevuse säilitamiseks täiskasvanul piisab keharaskust kandvast aktiivsest liikumisest, kuid lihasmassi suurendamine nõuab spetsiaalset jõutreeningut.
Tervise seisukohast on tähtsad
- glükoositaluvuse ja insuliinitundlikkuse paranemine,
- seerumi triglütseriidide sisalduse langus ja
- HDL-kolesterooli sisalduse tõus ning rasvkoe
- vistseraalse rasva kasutamine.

Regulaarne liikumine parandab ja säilitab südame töövõimet. Mõõduka intensiivsusega koormus tõstab südame löögimahtu ja maksimaalset minutimahtu. Seega on liikumisel palju häid toimeid elundsüsteemidele, kuid samas on liikumine ka üks peamisi abinõusid vananemise ja inaktiivsusega kaasneva osteporoosi ning sellest tingitud luumurdude ennetamiseks.

Liikumine lapse- ja noorukieas

Meelte arendamine algab juba beebieas, selle põhjal areneb järk-järgult tähelepanuvõime ja eesmärgistatud motoorika ning lõpuks kindla suunitlusega õppimine. Väikelastele tuleks korraldada intervallitüüpi, lapse enda poolt reguleeritavat liikumist, millega arendatakse üheaegselt tasakaalu, koordinatsiooni ja osavust. See aitab lastel tajuda ümbritsevat keskkonda ja hinnata ruumilisi suhteid. Lasteaias tegeldakse liikumisega palju pere ringis. Levinud perespordi vormid on - võimlemine, matkamine, mängud ja ujumine. Väikelapse motivatsioon paraneb ja tema võimed arenevad, kui liikumine annab positiivset energiat. Parim aeg motoorsete oskuste omandamiseks on kümme esimest eluaastat, mil toimub närvisüsteemi põhiline areng.

Kehalise aktiivsuse ja vaimsete elamuste vaheldumise abil saab suurendada aistingute integreerumise efektiivsust ajus. Selle tagajärjel tekib liigutusmälu. Liigutusmälus automatiseerunud tegevusmudelid on püsivad ning nende kasutamine ja uutes olukordades ümberkujundamine on lihtne. Liigutusmälu loob võimalusi situatsioonide ettearvamiseks näiteks pallimängudes ning hoiab igapäevaelus ära ohuolukordi ja õnnetusi.

Igapäevane mõõdukas liikumine suurendab luude tihedust ja jämedust ega pidurda kasvamist. Väikeste laste lihased sisaldavad umbes 72% vett (täiskasvanul umbes 66%), mistõttu arvatakse, et laste lihased väsivad kiiremini. Kui poisid on paremad jõudu nõudvates harjutustes, siis tüdrukud on paremad staatilist jõudu nõudvates tasakaalu harjutustes.

Raseduse mõju füüsilisele töövõimele

Paljud rasedusaegsed vereringe muutused on samasugused kui need, mis tekivad liikumistreeningu tagajärjel. Rasedusel võib olla iseseisev töövõimet parandav mõju (treeningu toime ja energiakulu teatud harjutuste puhul väiksem), teiselt pool võib liikumise maht aga väheneda, mis mõjub vastupidiselt.

Rasedusaegset aeroobset töövõimet määrates tuleb arvestada kaalu suurenemist. Sellepärast peab testimismeetod olema selline, kus naine ei pea kandma oma keharaskust. Veloergomeetrilised meetodid on seetõttu parimad. Suuremas osas tõdetakse, et töövõime raseduse ajal ei muutu, kuid on ka selgunud, et raseduse alguses kulub kerge või mõõduka koormuse ajal vähem hapnikku kui enne rasedust.

Liikumise mõju lootele

Loote seisundi uurimiseks jälgitakse enamasti kardiotokograafi abil tema pulsisagedust. Loote pulsisageduse normaaltase ema liikumise ajal tavaliselt tõuseb. Kui kehaline koormus on 60% maksimaalsest töövõimest, kiireneb loote pulss umbes 10-20 löögi võrra; tõus on seda suurem, mida suurem on rasedus või mida tugevam või kestvam on koormus. Nii emaka vereringe uurimisega seotud tähelepanekud kui ka loote pulsi jälgimisel tehtud järeldused on ühesugused - ema liikumiskoormuse turvalisuse piiriks loote tervise suhtes võib normaalse raseduse korral lugeda ema pulsisagedust 150/min.

Üldiselt kiireneb loote pulss siis, kui loode liigutab. See oluline loote tervise näitaja on enamasti ühesugune nii treeningujärgselt kui ka enne seda. On täheldatud, et pärast harjutamist loote hingamisliigutused kiirenevad. Kui ultraheli abil on uuritud platsenta kasvu raseduse keskstaadiumis, on leitud, et liikumisega tegelevatel naistel on platsenta kasv kiirem.